Ефективні вправи для схуднення боків в домашніх умовах - Особливості та правила

Щоб прибрати зайві відкладення і знайти осину талію не обов'язково ходити в спортзал. Є різні вправи для схуднення боків в домашніх умовах

Тонка талія - ​​це той ідеал, до якого прагнуть багато жінок. Конституція у всіх різна, і якщо одним дівчатам для підтримки форми практично нічого не потрібно робити, то іншим доводиться прикладати титанічні зусилля, щоб схуднути в талії, хоча б на кілька сантиметрів. Щоб прибрати зайві відкладення і знайти осину талію не обов'язково ходити в спортзал. Є різні вправи для схуднення боків в домашніх умовах, які допоможуть домогтися бажаного результату.

Сидячий і малоактивний спосіб життя, регулярні переїдання сприяють накопиченню жирових відкладень

Причини появи жиру на боках

Трохи жиру в області живота вважається нормою, так як він призначений захищати внутрішні органи і кістки. Але надлишок жирових відкладень навколо талії заважає, а в запущених випадках може становити небезпеку для здоров'я.

Надлишкові скупчення жиру можуть з'являтися в наступних випадках:

  • Поганий обмін речовин і низький метаболізм.
  • Спадковий фактор також впливає на скупчення жиру.
  • Сидячий і малоактивний спосіб життя.
  • Регулярні переїдання.
  • Стрес і захворювання.
  • Гормональні зміни.

Порада!Для ефективного схуднення не рекомендується сідати на дієти. Раціон повинен бути збалансованим. Краще обмежити споживання мучного, солодкого, копченого і солоного.

Сувора дієта і позбавлення в їжі не приведуть до потрібного результати. Ваш раціон повинен бути збалансованим, а фізичні вправи повинні стати частиною життя

Правила тренувань

Для ефективного тренування потрібно дотримуватися певні рекомендації:

  • Займатися необхідно не менше трьох-чотирьох днів на тиждень.
  • Тренування повинні проводитися в поєднанні з правильним режимом харчування.
  • За годину до тренування і після не рекомендується їсти.
  • Перед тренуванням потрібно робити розминку.
  • Повтори і підходи роблять заняття більш ефективним.
  • Перед гімнастикою можна обернути бічні місця і живіт поліетиленом і одягнути термооддежду. Це дозволить збільшити потовиділення і прискорить спалювання жиру.
  • Вправи для боків слід включати в загальний комплекс вправ для більшого ефекту.
  • Після занять варто приймати контрастний душ, який зробить стегна більш підтягнутими.

Порада!Проводити заняття краще в періоди індивідуальної пікової активності. "Совам" рекомендується підібрати вечірні тренування, а "жайворонків" ранкові.

Вправи для боків слід включати в загальний комплекс вправ для більшого ефекту

Як підібрати вправи?

Чим більше підходів і повторів, тим швидше гойдається прес. Важливо вибрати оптимальну швидкість тренування, щоб не завдати шкоди серцю. Для попереку шкідливо хитання з прогинами. При хитанні преса, поперек потрібно міцно притискати до підлоги. Для кращої роботи нижньої частини преса, піднімати слід ноги, а не корпус.

При проблемах з попереком потрібно обережно виконувати скручування і підйоми корпусу.

Схуднення в домашніх умовах для живота і боків включає 5-6 вправ, які можна включити в загальній комплекс гімнастики.

Ефект буде, навіть якщо приділяти по 15 хвилин в день на вправи для прибирання жиру на боках.

Особливою ефективністю відрізняються наступні вправи:

  • Нахили в кожну сторону по 25-30 разів і по 5 підходів.
  • Стрибки на скакалці протягом 8-12 хвилин або на місці протягом 15.
  • Нахили в різні боки в сидячому положенні з затримкою по 30 секунд.
  • Махи назад по 30 разів.Саме при таких махах навантаження падає на бічні області.
  • Сприяє зменшенню боків обруч. Його потрібно крутити по 10-30 хвилин кожен день. Хоча є думка, що подібне вправу завдають шкоди внутрішнім органам.
Стрибки на скакалці - хороша кардіонагрузку, яка сприяє загальному схудненню

Вправи бувають двох типів: анаеробні і аеробні. Останні прискорюють обмінні процеси, частішають серцебиття. До подібних навантажень можна віднести біг, стрибки, їзду на велосипеді і танцювальні рухи. Аеробні вправи допомагають скинути вагу і зменшити жировий прошарок в талії. Кардионагрузки дозволяють витрачати внутрішній жир, який накопичується навколо органів.
Анаеробні навантаження допомагають поліпшити силові характеристики м'язів, а також зміцнюють м'язовий корсет і випрямляють поставу.

Для того щоб схуднути в такій важкій області, як боки, знадобиться комплексний підхід.

Порада! При сидячій роботі потрібно кожну годину влаштовувати невелику розминку. Можна піднімати ноги на носки, на п'яти, стискати і розтискати сідниці і зводити і розводити лопатки. Це все робиться сидячи на стільці.Увечері рекомендується здійснювати тривалі прогулянки пішки.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Для досягнення результату потрібно підібрати повноцінний комплекс вправ для м'язів черевного преса. Основний упор слід зробити на косі м'язи живота.

Для всіх груп м'язів використовується фітбол. Навантаження на м'ячі більш щадні
  • Обертання обруча вважаються одними з найкращих вправ. Під час виконання напружуються всі м'язи преса. Обертальні рухи масажують жирові відкладення і надають механічний вплив.
  • Для всіх груп м'язів використовується фітбол. Навантаження на м'ячі більш щадні.
  • Корисні для талії різні скручування. Їх можна виконувати стоячи, сидячи на стільці або також за допомогою меча.
  • Допомагає зменшити жир на боках вправу велосипед. Можна при русі з'єднувати коліно з протилежним ліктем і навпаки.

Порада! Спалювання жиру піде краще, якщо проблемні місця намазати антицелюлітний кремом і обернути харчовою плівкою. Щоб організм почав спалювати жир, слід займатися не менше півгодини.

розминка

Перед основним тренуванням слід виконати розминку, щоб розігріти м'язи.Подібна підготовка захистить від розтягнень і травм. Досить вибрати 4-6 рухів для якісної розминки.

  1. Виконуються кругові рухи плечима.
  2. Такі ж рухи виробляються руками.
  3. Для рухливості тазостегнових суглобів виконуються кругові махи зігнутими ногами в сторони.
  4. Ходіння на носках.
  5. Повороти тулуба в обидві сторони.
  6. Присідання з підйомом на носки. На вдиху виконуються присіданні, на видиху коліна випрямляються, робиться підйом на шкарпетки, а руки відводяться назад.
  7. Ноги ставляться ширше ширини плечей і виконуються випади ніг в сторони.
Перед основним тренуванням слід виконати розминку, щоб розігріти м'язи

Порада! Щоб заняття були більш ефективними, необхідно для схуднення споживати такі продукти: яблука в якості вуглеводів, мигдаль зменшує відчуття голоду, авокадо багатий клітковиною і мононенасичені жирні кислоти, огірки і кавуни містять мінімум калорій, квасоля знижує відчуття голоду.

Основний комплекс вправ

Кожну вправу потрібно робити по 10-20 разів. Основне тренування може включати наступні варіанти вправ:

  1. Нахили робляться в положенні стоячи.Права рука розташовується на боці, а ліва через голову простягається в праву сторону. Виконати по 8-15 повторів у кожну сторону.
  2. Для виконання вправи млин потрібно поставити ступні на ширину плечей і нахилитися вперед. Одну руку підняти вгору, а другу опустити вниз. Тулуб потрібно обертати, так щоб кожна рука поперемінно стосувалася протилежної носка ноги.
  3. Скручування виконуються в лежачому положенні. Потрібно лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Потім з видихом ноги опускаються в одну, а потім в іншу сторону.
  4. Бічна планка дозволяє пропрацювати не тільки бічні частини, а й сідниці. При виконанні вправи потрібно розташуватися на боці і стосуватися статі зігнутою в лікті нижньої рукою і ногами. Корпус необхідно підняти так, щоб він став однією лінією. У цьому положенні потрібно затриматися десь на хвилину. Потім теж робиться в іншу сторону.
  5. Велосипед виконується в положенні лежачи. Ноги згинаються в колінах. Потрібно тягнутися правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим до правого.
  6. У положенні сидячи на підлозі, робиться наголос на відведені назад руки, сідниці трохи піднімають, ноги згинаються в колінах і по черзі піднімаються.
  7. Лежачи на підлозі, ноги трохи піднімають і розводяться в сторони на видиху. Вправа повторюється 20 разів.
  8. Для косих м'язів живота робиться наступна вправа. У положенні лежачи на боці, виконується упор ліктем в підлогу. Потім повільно піднімається нога. Підйом повторюється 20 разів на одній стороні і на інший.
  9. У положенні сидячи на підлозі, виконуються нахили до прямих ногах. Руками потрібно дістати до кінчиків шкарпеток, а лобом намагатися дотягнутися до колін.
  10. Початкове положення, як і в попередній вправі, але при цьому ноги потрібно максимально розвести в сторони. Виконуються почергові нахили до одній нозі, до іншої і прямо. Щоразу потрібно тягнутися якнайдалі, щоб корпусом намагатися дістати статі.
Бічна планка дозволяє пропрацювати не тільки бічні частини, а й сідниці

Ефективним вправою вважається "ручна" прогулянка. Треба встати прямо, нахилитися вперед і долонями дістати статі. Потім повільно пройтись руками вперед до терпимого положення. У цій позі потрібно затриматися на деякий час, а потім повернутися назад. Вправа виконується 10-20 разів.

Порада! Вражаючі результати дає швидка ходьба по 30 хвилин в день.Дана вправа низької інтенсивності покращує метаболізм і дає хороше навантаження серцю. Як варіант кілька разів на тиждень слід виконувати пробіжки.

Комплекс вправ з пристосуваннями

Для занять в домашніх умовах можна застосовувати прості тренажери і різні пристосування. Необов'язково купувати дорогу бігову доріжку або велотренажер.

Можна використовувати такі предмети:

  • Гантелі дозволяють збільшити навантаження. З їх допомогою слід зміцнити м'язи преса. Навіть прості нахили в сторони з гантелями в руках будуть набагато ефективніше.
  • Стрибки зі скакалкою задіють усі групи м'язів. Уже за тиждень постійних тренувань можна побачити перші результати.
  • На крутиться диску виконуються скручуються руху. З його допомогою забирається зайвий жир на талії, і тренуються м'язи преса.
  • Обруч не тільки робить талію тонше, але і підтягує шкіру на животі, а також масажує внутрішні органи.
  • На фитболе можна виконувати різні вправи. Він дозволяє зміцнити м'язи спини, ніг, а також вирівнює поставу і спалює зайвий жир.
  • Сидячи на стільці потрібно піднімати ноги, зігнуті в колінах до живота. Робиться по 15 підходів.
Для занять в домашніх умовах можна застосовувати прості тренажери і різні пристосування

Порада! Щоб швидше домогтися потрібного результату тренування слід виконувати не менше трьох разів на тиждень. Найкращий час для занять це з 11 ранку до 14 годин, а ввечері з 18 до 20.

Корисні поради

Прибрати складки навколо талії за допомогою гімнастики вийде, якщо відсутня надмірне харчування і малорухливий спосіб життя.

  • Калорійність потрібно знизити так, щоб її значення було трохи менше ніж потрібно організму протягом дня.
  • Їжу потрібно приймати 5-6 разів на день маленькими порціями, а також споживати близько двох літрів чистої води.
  • Кожен день необхідно давати організму тренувальні навантаження. При цьому основні тренування можна виконувати три рази на тиждень. А кожен день робити легку гімнастику вранці, здійснювати півгодинні прогулянки або невеликі пробіжки.
Основні тренування можна виконувати три рази на тиждень. А кожен день робити легку гімнастику вранці, здійснювати півгодинні прогулянки або невеликі пробіжки

Щоб схуднення було результативним варто дотримуватися комплексного підходу:

  • Потрібно відмовитися від шкідливих звичок: куріння і прийому алкоголю навіть у невеликих кількостях.
  • Не рекомендується приймати антибіотики і гормональні препарати.
  • Слід добре висипатися.
  • Масаж живота і боків поліпшить результати.
  • В якості додаткових процедур можна використовувати антицелюлітні обгортання. При цьому готуються суміші з водоростей, шоколаду та меду.
  • Протипоказані інтенсивні тренування при панкреатиті, грижі, остеохондрозі, жовчокам'яна хвороба, після порожнинних операцій і будь-яких больових відчуттях. Гімнастику слід робити тільки після консультації у лікаря.

Порада!Годуючим мамам не варто кидати лактацію заради схуднення. У цей період можна робити прості вправи.

Масаж живота і боків поліпшить результати

Важливим правилом при схудненні боків є регулярність. Дотримуючись раціональний режим харчування, і роблячи рекомендовані комплекси вправ можна домогтися чудових результатів навіть в домашніх умовах.

Залиште Свій Коментар